Lanchinhos entre as refeições são uma excelente forma de controlar a fome e manter-se saudável! A ideia de que apenas as crianças devem levar seus snacks na mochila/lancheira é totalmente equivocada! Adultos que trabalham fora o dia todo também deveriam preocupar-se com os longos intervalos da alimentação. Tentar quebra-los com pequenas porções saudáveis a cada duas ou três horas, é o ideal! Mas cuidado: costumamos cair nas tentações dos alimentos industrializados (que eu chamo de “comida de pacotinho”). Apesar de sedutores, são cheios de açúcar, sódio, gorduras conservantes e outros produtos químicos. Como fazer, então, para que os lanchinhos nossos de cada dia sejam aliados da saúde?

Para compor uma boa comidinha, são necessários quatro itens: uma porção de frutas ou legumes, uma porção de carboidratos, uma porção de proteínas e uma bebida. Vamos a algumas sugestões:

1) Frutas e Legumes: ricos em fibras, vitaminas e minerais, são essenciais para compor uma alimentação saudável! Os nutrientes desses alimentos garantem um sistema imune forte prevenindo doenças, e favorecem a concentração no dia-a-dia. Algumas sugestões: morangos, tomatinho cereja, manga picadinha, palitos de pepino, banana, cenoura baby, maçã, milho (na espiga ou no potinho), pera.

2) Carboidratos: são alimentos que fornecerão energia para fazer atividades físicas, trabalhar, assimilar informações, ter disposição. Prefira sempre as preparações que levam cereais integrais, mais saudáveis por conter mais fibras e nutrientes. Pão de forma integral, pão sírio, biscoito de arroz, bolinhos caseiros (feitos com cereais como aveia ou farinha de trigo integral, preferencialmente) são algumas das opções possíveis.

3) Proteínas: são os “tijolos” do corpo. Constroem músculos e formam hormônios importantes. Ovos cozidos, ovinhos de codorna, queijo branco, iogurte, leite fermentado, patês de atum ou frango desfiado são opções saudáveis e com proteínas de boa qualidade.

Bebidas: vai me dizer que você nunca esqueceu de beber água ao longo do dia? As horas voam e quando paramos pra refletir, ingerimos apenas um ou dois copos do líquido!  Por isso, água fresca, água de coco e sucos naturais de fruta são boas opções para manter-se atento à hidratação (o ideal é que pelo menos 2 litros de água sejam consumidos ao longo do dia).

Viu como montar um lanchinho saudável não é difícil!? Opte por alimentos saudáveis e evite as “comidas de pacotinho”. Alimentação saudável deve estar presente na escola, no trabalho, em casa, em todos os lugares! Dê um bom exemplo, compartilhe seu lanchinho saudável sempre!!!

Sobre Gabriela Peres
Nutricionista clínica e esportiva pela UNICAMP, atua
em clínicas de Campinas/SP (IPCS, Homeostase e Onodera-Cambuí).
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